Helaas moet je als ouder veel uit handen geven, maar waar je je kind wél een handje kan helpen is met het optimaliseren van zijn of haar voedingspatroon. Neen, daar zijn geen supplementen voor nodig, maar wat dan wel? Hieronder geef ik jullie 3 voedingstips to ‘keep in mind’: Regelmaat, hydratatie én Omega 3 first!.

1. Regelmaat

Zorg voor regelmaat. Het lijkt misschien een ‘banaal’ advies, maar regelmaat is net in deze periode een extra houvast voor je kind. Denk aan een vast tijdstip voor ontbijt, maar ook voor de lunch én avondmaal. Maak eventueel samen op voorhand een weekmenu op, op deze manier weet je kind wat er gegeten wordt én hoeft hij/zij zich daar al niet meer druk rond te maken.

Waar let je op bij het opstellen van een weekmenu? Kies minimaal 1x per week vette vis (zie verder), 2x per week wit vlees (kalkoen of kip), 1x per week een vegetarisch alternatief, 1x per week rood vlees (vb: biefstuk, varkensmignionette, etc.) en max. 1x per week iets van bereid vlees (vb: worst, schnitzel, etc.), combineer met een ruime portie groenten (voorzie minimaal 2 verschillende groentensoorten én varieer in kleur). Wist je dat de kleur van de groente mede bepaald wordt door de vitaminen die aanwezig zijn?  Voeg daarnaast nog een portie volkoren graanproducten toe, denk aan aardappelen, bruine rijst, quinoa, volkoren pasta, volkoren rijst, etc. Het gebruik van een ‘gezonde’ olie is aan te raden, hier ga ik later verder op in.

Dagelijks hebben we voldoende vitaminen en mineralen nodig. Deze bekomen we door minimaal 2x per dag een ruime portie groenten te consumeren en 2x per dag een portie fruit te eten. Zorg dat er ruim voldoende fruit aanwezig is, zodat je kind dit steeds kan nemen als tussendoortje, voorzie eventueel fruit als dessert of maak eens een leuk tussendoortje met fruit (denk aan een fruitsalade, fruitbrochettes of een kommetje yoghurt met aardbei en blauwe besjes).

2. Hydratatie

Om het lichaam optimaal te laten functioneren is het belangrijk dat de vochtbalans in evenwicht is. Voldoende drinken (30 ml/kg lichaamsgewicht) is daarom ook tijdens de examens van essentieel belang. Water verdient de voorkeur, maar hoeft niet saai te zijn. Je kan bijvoorbeeld dagelijks zorgen voor een grote kan geïnfusseerd water in de koelkast. Varieer opnieuw in het soort groenten-fruit of kruiden die je gaat toevoegen. Zo blijft de drank éxtra aantrekkelijk. Enkele voorbeelden: Munt en watermeloen – Rozemarijn en pompelmoes – Sinaasappel en blauwe bes – kaneel en groene appel – Aardbei en munt – Komkommer en limoen – Gember, munt en citroengras.

Probeer de inname van caffeïnerijke dranken (zoals koffie, thee en cola) te beperken. Het zal ervoor zorgen dat ze iets langer alert zijn, maar is ook erg verslavend. Bovendien zorgt een hoge inname van caffeïne voor dehydratatie i.p.v. hydratatie, rusteloosheid én een verstoorde slaap. Idem trouwens voor de energiedrankjes, waarbij de slaap van jouw kind sterk verstoord kan raken.

3. Omega 3 first!

Omega 3? Ja! Omega-3. Omega 3-vetzurgen spelen een belangrijke rol in de opbouw van cellen en de ontwikkeling van  hersenen. Daarnaast ondersteunt het het lichaam bij de afweer van bacteriën en virussen. De belangrijkste bronnen van omega 3 in de voeding zijn:

vette vissoorten, zoals: sardientjes, zalm, tonijn, makreel, poon, forel, paling, ansjovis. Plaats deze daarom minimaal 1x per week op de menuplanning. Naast vette vis, bevat ook lijnzaadolie en walnotenolie een ruime portie omega 3. Je kan deze gebruiken in een salade of een tapenda. Opgelet! Deze olie mag je nooit verhitten. Olijfolie is een prima keuze voor de bereiding van je warme maaltijden, zolang je niet in hitte overdrijft.

Als tussendoortje eens een handje walnoten zorgt voor een extra opname van omega 3.

Sommige groenten zoals spinazie, witte bonen en kikkererwten bevatten per 100 gram 200 mg omega 3, van het type ALA. In de supermarkt zal je enkele voedingsmiddelen terugvinden die verrijkt zijn met omega 3, denk aan margarine – eitjes. Ruim voldoende keuze dus om de omega 3 inname van jouw kind te boosten.

zie onze website: pagina diensten